Neden canım sürekli tatlı istiyor? Şeker ve Depresyon Arasındaki Bağlantı nedir? Tatlı yeme isteği neden olur? Hangi eksiklik şeker isteğine neden olur? Yeme atağı nasıl engellenir? Sürekli tatlı yeme krizi nasıl durdurulur?
Neden şekerli gıdalar isteriz ve bu alışkanlığı nasıl yenebiliriz? Hamilelik isteklerine ne sebep olur? Aşırı yeme isteği hamilelik belirtisi olabilir mi? Canım sürekli tatlı istiyor, hamile miyim?
Sürekli Tatlı Yeme İsteği
Stresliyken veya depresyonla uğraşırken karbonhidrat, şeker ve çikolata istemek alışılmadık bir durum değil. Aşırı yeme veya sürekli tatlı isteği, vücudunuzun belirli bir vitamin veya mineral gibi ihtiyaç duyduğu bir şeyi alamadığını size bildirmenin bir yolu olabilir. Çikolata veya diğer tatlılar gibi belirli isteklere sahip olmak da genellikle duygusal olarak nasıl hissettiğinizle bağlantılıdır.
Keyif aldığınız ikramlardan kendinizi tamamen mahrum bırakmanıza gerek yok. Burada ki püf nokta, onları neden özlediğinizi anlamak ve genel diyetinizin dengeli ve besleyici olduğundan emin olmaktır.
Yemek ve ruh hali arasındaki bağlantı hakkında biraz daha fazla şey öğrenmek, onların sizi kontrol etmesine izin vermek yerine, isteklerinizi kontrol etmenizi sağlayabilir.
Tatlıya Neden İstek Duyarız?
Tatlı krizlerinin nedeni besin eksikliği olabilir. Bir yiyecek özlemi, belirli bir yiyecek için yoğun bir istek olarak tanımlanır. Çoğu insan bir anda istek duyar ve bunların sıklığını ve yoğunluğunu belirleyen birçok faktör vardır.
- Yiyecek isteklerinin yaygın nedenleri
- Psikolojik veya duygusal stres
- Bazı reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar
- Hormon dengesizlikleri (özellikle hamilelik ve adet döngüsü ile ilgili olarak)
- Fiziksel ve zihinsel sağlık koşulları (tip 1 diyabet, depresyon ve yeme bozuklukları gibi)
Araştırmalar, isteklerin bedensel ipuçlarından ziyade hatıralar tarafından da yönlendirilebileceğini göstermiştir. Sürekli olarak belirli bir yiyeceğe belirli bir zamanda sahip olmak zihinsel bir bağlantı yaratır – neredeyse özlemi “beslediğini” söyleyebilirsiniz.
Örneğin, her öğleden sonra aynı saatte iş yerindeki otomattan atıştırmalık bir şeyler alırsanız, atıştırmalık isteğiniz açlığı gidermekten daha çok alışkanlık haline dönüşmüş olabilir.
Tatlılar ve yozlaşmış yemekler genellikle tatiller, partiler ve aile buluşmaları gibi sosyal toplantılarda yemekle ilgili canlı hatıralarla ilişkilendirilir. Kendinizi büyükannenizin pekmezli kurabiyelerini veya annenizin meşhur elmalı turtasını düşünürken buluyorsanız, yemeği değil aile üyelerinizi özlüyor olabilirsiniz.
Sürekli yeme isteği “kafanızın içinde” gibi görünebilir, ancak bu onları hayal ettiğiniz anlamına gelmez. Aslında, çoğunlukla biyolojiye dayanırlar.
2004 yılında yapılan bir araştırmada, yemek yeme isteği yaşayan bireylerin beyinlerine bakmak için fMRI makinelerini kullandılar. Yiyecek özlemi çeken beyinlerin nöroanatomisinde ve uyuşturucu ve alkol bağımlısı olan (bu maddeler için istek duyabilenler) kişilerin beyinlerindeki benzerlikleri fark ettiler.
2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar beynin bir bölgesi aktive edildiğinde, özellikle tatlı yiyecekler ve karbonhidratlar için yiyecek isteklerini geçici olarak azalttığını buldular.
Benzer çalışmalardan elde edilen bulgular, araştırmacıların, birisi sürekli aşırı yeme hissi yaşıyorsa başka bir faktör olabilen yiyecek bağımlılığı olgusunu anlamalarına yardımcı olmuştur. Araştırmalar ayrıca, yüksek glisemik yüke sahip yüksek oranda işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere bazı gıdaların diğerlerinden daha “bağımlılık yapma” eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Zihin ve bedenin (özellikle bağırsakların) birbirine bağlanma şekli, açlığı tetikleyen mekanizmalar ve ayrıca benzersiz anılarımız, tatlarımız ve beslenme ihtiyaçlarımız, yemek yeme isteğini çok karmaşık hale getirir.
Serotonin Teorisi
Yiyecek istekleriyle ilgili bir teori, ruh halinin düzenlenmesi için gerekli olan bir nörotransmitter olan serotonini içerir. Araştırmacılar beyinde serotonin dengesizliğinin depresyon gelişimine katkıda bulunduğuna inanıyorlar.
Canınız karbonhidrat istediğinde, genellikle serotonin üretimini teşvik eden yiyecekler canınız çekiyor. Bir anlamda, şekerli, karbonhidrat açısından zengin gıdalara ulaşmak, depresyonu kendi kendine tedavi etmenin bir yolu olabilir.
Araştırmalar bu teoriyi destekliyor gibi görünüyor: Yüksek karbonhidratlı bir öğün yemek serotonin seviyelerini yükseltme eğilimindeyken, yüksek yağlı, yüksek proteinli bir yemek onları azaltabilir. Karbonhidrat isteğinin düşük ruh hali üzerindeki etkisi, insanlar şeker gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekler yediğinde daha güçlü olabilir, çünkü bunlar kan şekeri seviyelerinde daha yüksek bir zirveye neden olur.
Triptofanın Rolü
Triptofan, serotonin öncüsü olan bir amino asittir. Serotonin, beyindeki sinir hücreleri arasında ve vücudunuzdaki mesajları taşıyan bir kimyasaldır. Bu, vücudunuzun serotonin üretmek için triptofana ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Triptofan ayrıca bağırsak-beyin ekseni alanında gerçekleşen etkileşimler yoluyla sakinleştirici bir etki de üretebilir.
Birkaç çalışma, düşük triptofanın açlığı artırabileceğini ve yiyecek isteklerini tetikleyebileceğini ve ayrıca depresyon semptomlarına katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir.
Bol miktarda yüksek triptofan içeren bir diyet, ruh halini iyileştirmede ve istekleri yönetmede yardımcı olabilir. Triptofan, deniz ürünleri, yumurta ve kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur ve ek olarak da alınabilir.
Çikolata İsteği
Vücudunuz aç olduğunda, rafine şekerler gibi hızlı karbonhidratlar ister. Ne yazık ki, çoğu işlenmiş çikolatanın glisemik indeksi yüksektir, bu da size hızlı ama geçici bir şeker akışı sağladığı anlamına gelir.
Çikolata, biyolojik olarak aktif birkaç bileşen (metilksantinler, biyojenik aminler ve kannabinoid benzeri yağ asitleri) içerir, bunların tümü potansiyel olarak diğer bağımlılık yapan maddelere paralel anormal davranışlara ve psikolojik duyumlara neden olur.
Yapılan çalışmalar, çikolataya duyulan arzunun biyolojik bir temele sahip olabileceğini ve serotonin eksikliğinin bir faktör olabileceğini öne sürmüştür.
Bazı durumlarda, çikolataya ihtiyacınız olduğunu hissetmek, diyetinizde yeterince magnezyum almadığınızı gösterebilir. Çikolata (özellikle bitter çikolata ) biraz magnezyum içermesine rağmen, fındık ve baklagiller de magnezyum içerir ve çok fazla şeker içermez ve genellikle daha doyurucudur.
Çikolata ayrıca ruh hali üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilen anandamidler, kafein ve feniletilamin gibi “ilaç benzeri” bileşenler içerir. Çikolata bağımlılığı hisseden insanlar, çikolata ve şekerin eksikliğini hissediyor olabilir, böylece daha fazla serotonin ihtiyacını karşılayabilirler.
Ek olarak, kakao içeriği ne kadar yüksekse, sağlığınız için o kadar iyidir, bu nedenle %80 veya daha yüksek kakao içeren bir bitter çikolatayı hedefleyin. Yine de, kakao ne kadar fazla olursa çikolata o kadar acı olur.
Aşırı yeme isteğiyle başa çıkmak
Aşırı yeme istekleri çok değişkenlik göstermesine ve birçok bireysel faktöre bağlı olmasına rağmen, genellikle bizi aynı sağlıksız yöne yönlendirir: tatlılara veya beyaz ekmek ve patates kızartması gibi diğer işlenmiş karbonhidratlara – insanların sevmesi için evrimleştiği yiyeceklere.
Duygusal tepkiler ve Hormonal değişimler de – hamilelik, menopoz veya adet döngüsü sırasında – bazı isteklere neden olabilir.
Şu anda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak stresle başa çıkmak için sürekli ve aşırı tatlı yemenin kilo alma gibi uzun vadeli fiziksel ve duygusal sonuçları da vardır. Zamanla, yüksek şekerli bir diyet, depresyon semptomlarını kötüleştirebilir.
Sadece aşırı yeme isteği ile değil, bunlara neden olan şeylerle de başa çıkmayı öğrenmenin bazı yolları vardır. Zihninize ve bedeninize daha iyi bakabilmeniz için, üzgün olduğunuzda sizi gerçekten bir kurabiyeye veya bir tatlıya ulaşmaya iten şeyin ne olduğunu ele almak önemlidir.
Sadece aşırı yeme istekleriyle değil, bunlara neden olan şeylerle de başa çıkmayı öğrenmenin bazı yolları vardır. Zihninize ve bedeninize daha iyi bakabilmeniz için, üzgün olduğunuzda sizi gerçekten bir kurabiyeye ulaşmaya iten şeyin ne olduğunu ele almak önemlidir.
Davranışları Kabul Etmek
Yemek yemeye yönelik duygusal tetikleyicilerinizin daha fazla farkında olmaya çalışın. Bir dahaki sefere bir “atıştırmalık yiyecek” aldığınızda, durun ve kendinize neden onu yemek istediğinizi sorun.
Üzgün, endişeli veya yalnız mı hissediyorsunuz? Duygularınızı tanımlayın, ardından duraklayın ve genellikle yaptığınız eylemi düşünün. Rahat yiyecekleri, yürüyüşe çıkmak, sıcak bir banyo yapmak veya iyi bir kitapla kıvrılmak gibi başka bir rahatlatıcı, eğlenceli aktivite ile değiştirmeyi deneyin.
Bazen, özellikle üzgün olmadığınızı, sadece sıkıldığınızı fark edebilirsiniz. Yemek yemek fiziksel, duygusal ve genellikle sosyal bir aktivitedir, bu nedenle biraz uyarılmaya ihtiyacınız varsa onu takip etmek mantıklıdır.
Alışkanlığı kırmak için, kendinizi kötü hissettiğinizde yaptığınız gibi aynı türde bir farkındalık uygulayın ve bir atıştırmalığa uzanma eylemini başka bir etkinlikle “değiştirin”.
Ayrıca, her zaman elinizin altında sağlıklı atıştırmalıkların bulunduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, can sıkıntısından bir şeye ulaşmaya can atarsanız, yağ ve şeker oranı yüksek bir şey seçme olasılığınız azalır.
Aktif Olun ve İyi Beslenin
Atıştırmalık yerine yeni aktiviteler bulmaya çalışıyorsanız veya kendinizi aşırı yemekten uzaklaştıracaksanız, egzersiz yapma fırsatını kullanmayı denemek isteyebilirsiniz. Düzenli fiziksel aktivite, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek “daha iyi hissettiren” endorfinleri uyarır.
Vücudunuza uyum sağlarken, aç olduğunuzu düşündüğünüz ama aslında susuz kaldığınızı da fark edebilirsiniz! Açlık hissi veya canınız tatlı şeyler çektiğinde önce su şişenize uzanın ya da bir bardak su doldurun. Bunun vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şey olduğunu görebilirsiniz.
Yeterli miktarda su içtikten veya rehidre ettikten sonra, vücudunuzla tekrar kontrol edin. Hala aç hissediyorsanız, bir sonraki adım durup ne yiyeceğinizi düşünmektir. Şu anda özlemini çektiğiniz şey, vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan şey olmayabilir.
Farkındalık ve Ölçülülük Uygulayın
Gerçekten susadığınızda zihninizin aç olduğunuzu düşünmesine benzer şekilde, belirli bir açlık hissinin anlamı göründüğünden daha karmaşık olabilir. İşte bu noktada mindfulness pratiği yardımcı olabilir.
Mindfulness pratiği; dikkatimizi tarafsız ve nazik bir şekilde yönetme becerisidir. Nefesimiz, vücudumuz, hislerimiz, duygularımız, düşüncelerimiz ve günlük hayat içindeki davranışlarımızın farkında olmak ve bunları yargılamadan nazik bir şekilde gözlemleyebilmek demektir.
Aç olduğunuzda şeker isteği artar ve en yoğun hale gelir. Yemek veya atıştırmalık olmadan çok uzun süre kalırsanız, vücudunuz hızlı bir enerji kaynağı aramaya başlar. Bu, şimdi açlığınızı giderebilse de, bir sonraki öğüne kadar kendinizi tatmin hissetmeniz pek olası değildir.
Şeker ve yağ, açlığı uyarır, bu yiyeceklere ulaşırsanız, özleminizi tatmin etme ihtiyacının ötesinde yemek yemenizi daha olası hale getirir.
Gerçekten aç olduğunuzda, açlığınızı giderecek ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacak besleyici yiyecekleri seçin. Dengeli bir yemekten sonra hala tatlı istiyorsanız, biraz yiyin. Ancak doyurucu ve tatmin edici bir şey yediyseniz, artık tatlıyı istemediğinizi fark edebilirsiniz.
Kendinizi tamamen mahrum bırakmaktan kaçının ve bir açlık krizine “teslim olursanız” kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine daha sağlıklı besinler aramaya odaklanın. Örneğin, çikolata yerine küçük bir porsiyon bitter çikolatalı avokado köpüğü seçin. Ya da keçiboynuzundan yararlanın. Keçiboynuzu pekmezi, çikolata tadına en yakın lezzetlerden biridir.
Dikkatli yeme, gün boyu düşüncesizce atıştırmak yerine, öğünleri ve atıştırmalıkları kasıtlı olarak planlamanıza yardımcı olur. Bir yemek günlüğü tutmayı veya izlemenize yardımcı olacak bir uygulamayı kullanmayı faydalı bulabilirsiniz.
Kendinize gerçekten istediğiniz tatlıyı verin ama sadece küçük bir porsiyon alın. Unutmayın: Hiçbir yiyecek kendi başına “kötü” değildir. Gıdaların genel sağlığınızı nasıl etkilediğini belirleyen miktar ve sıklıktır.
Aşırı tatlı yeme isteği hamilelik belirtisi mi?
Birçok anne adayının yaşadığı erken belirtilerden biri de iştah artmasıdır. Sürekli yeme isteği ve çok sık aralıklarla acıkma, hamileliğin habercisi olabilir. Her anne adayı benzersiz olduğu için hamilelik sırasında çok farklı yemek istekleri yaşayabilir.
Ancak aşermenin kesin nedeni bilinmemektedir. Aşerme, hormonlardaki değişiklikleri, beslenme eksikliklerini ve kültürel etkileri içerir.
Aynı zamanda birkaç ay önce hoşunuza giden bir koku ya da tat sizi iğrendirebilir ya da hiç canınız isteyemeyebilir. Aşerme ve isteksizlik, vücudunuzda meydana gelen tüm hormonal değişikliklerle birlikte ilk üç aylık dönemde ortaya çıkan hamileliğin erken bir belirtisi olabilir. Değişen hormonlar, tat ve koku alma duyunuzu etkiler ve bu da bazı yiyeceklerden hoşlanmama ve aşermelere neden olabilir.
Uzmanlar, hamilelik sırasında, karşı konulması zor olan bu yiyecek isteklerine neyin neden olduğundan emin değiller, ancak vücudunuzun C vitamini, kalsiyum veya demir gibi bazı besinlerin diyetinizde eksik olduğunu size bildirme şekli olabilir.
Aşerme, hamilelik sırasında daha güçlü tatlara olan ihtiyacınızın bir sonucu olabilir veya vücudunuzun artık bebeğinize de besin sağladığı için ekstra kalori ihtiyacının bir sonucu olabilir. İlk üç aylık dönemdeki erken hamilelik istekleri, hamilelik hormonlarındaki bir artışla da bağlantılı olabilir.
Bu aşermeler ve isteksizlikler genellikle endişelenecek bir şey değildir ve ölçülü olarak biraz çikolata veya dondurma yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, canınız gıda dışı maddeler (kil veya tebeşir gibi) çekiyorsa, sağlık uzmanınıza başvurmalısınız.
Doktorunuzla Konuşun
Aşırı yeme isteklerinizi başarılı bir şekilde gidermeyi denediyseniz, doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Bazen, belirli yiyecekler için yeme isteği, altta yatan bir sağlık durumunun işareti olabilir. Örneğin, temel vitamin ve minerallerde eksiklik varsa, belirli yiyecekleri canınız çekebilir.
İlaçlar iştahı artırabilir veya depresyon ve bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da dahil olmak üzere kan şekeri sorunlarına neden olabilir. Diğer reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da iştahınızı etkileyebilir.
Sürekli şeker isteğiniz varsa, aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Dozu ayarlayabilir veya farklı bir ilaca geçebilirsiniz. Ayrıca bir diyetisyen veya ruh sağlığı uzmanından ek yardım isteyebilirsiniz.
Bir diyetisyen, gün boyunca dengeli yemek yemenizi sağlamak için tatmin edici bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, bu istekleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı, potansiyel tetikleyicileri belirlemenize ve yemek yeme isteğiyle başa çıkmanın alternatif yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Bu yazılar da ilginizi çekebilir;
- Dünya Çikolata Günü
- Dubai Çikolatası ve Onun Sosyolojik Tahlili
- 16 Ekim Dünya Gıda Günü
- Muz yemek ruh halinizi iyileştirir mi?
- Yalnızlık nedenleri ve sağlık sonuçları
